МЕҲНАТ ЖАМОАЛАРИДА МАДАНИЙ-МАЪРИФИЙ ВА СПОРТ ИШЛАРИНИ ТАШКИЛ ЭТИШ

2016 йилда меҳнат жамоаларида касаба уюшмалари томонидан ўтказиладиган "Маънавият соатлари”нинг Намунавий мавзулари

  • I. Мамлакатимизда инсон манфаатлари йўлида амалга оширилаётган кенг қамровли ислоҳотларнинг мазмун-моҳияти ва давлатимиз сиёсатининг устувор йўналишлари, қабул қилинган қарорлар, қонун ҳужжатлари ва Давлат дастурларининг аҳамиятини меҳнаткашлар, айниқса ёшлар онгига етказиш ҳамда кенг тарғиб этиш

    "Маънавият соатлари мавзуси

    Ўтказиш муддати

    Миллий армиямиз мамлакатимиз мустақиллигини, суверенитетини сақлашнинг, сарҳадлар даҳлсизлигини таъминлашнинг ҳамда Ватанимиздаги тинч ва хотиржам ҳаётнинг кафолатидир.

    январь

    Ўзбекистон Республикаси Президенти Ислом Каримовнинг 2015 йилда мамлакатимизни ижтимоий-иқтисодий ривожлантириш якунлари ?амда 2016 йилга мўлжалланган иқтисодий дастурнинг энг муҳим устувор йўналишларига бағишланган Вазирлар Маҳкамасининг мажлисидаги маърузасининг мазмун-моҳияти ва аҳамияти.

    январь

    "2016 йил – Соғлом она ва бола йили” Давлат дастурининг мазмун-мо?ияти ва касаба уюшмаларининг бу борадаги вазифалари. 

    февраль

    Ўзбекистон Республикаси ахборот хавфсизлигини таъминлаш Давлат тизими ва унинг норматив ҳуқуқий асослари. 

    июнь

    Мустақилликнинг қадрига етиш, истиқлол берган имкониятларга шукроналик туйғусини ривожлантиришда Республика Президенти Ислом Каримовнинг "Она юртимиз бахту иқболи ва буюк келажаги йўлида меҳнат қилиш – энг олий саодатдир” асари аҳамияти.

    июль

    Мустақиллик йилларида Ўзбекистонда амалга оширилган туб ўзгаришлар ҳамда мамлакатимиздаги иқтисодий барқарорлик хорижий мутахассислар эътирофида. 

    август

    Ўзбекистон Республикаси Президенти Ислом Каримовнинг Конституциямиз қабул қилинганлигининг 24 йиллигига бағишланган тантанали маросимдаги маърузасининг мазмун-моҳияти.

    декабрь

  • II. Маънавий юксалиш, кўҳна қадриятлар, бой тарихимиз ва маданий меросимиз тарғиботи

    "Маънавият соатлари мавзуси

    Ўтказиш муддати

    Ёшларда мафкуравий иммунитетни шакллантиришнинг услубий такомиллаштириш йўллари.

    март

    Тинчлик ва аҳиллик мамлакатимиз тараққиёти ва халқимиз фаровонлиги асосидир.

    апрель

    Бугунги дунёнинг мафкуравий манзараси: Глобаллашув жараёнлари ва маънавий таҳдидлар.

    сентябрь

    Миллий ғоя ва маънавий ҳаёт.

    май

    Диний экстремизм ва терроризмнинг жамият тараққиётига таҳдиди. Ислом дини ниқоби остидаги халқаро терроризмнинг дунё ҳамжамиятига хавфи.

    октябрь

    Миллий либос – маънавият кўзгуси.

    февраль

    Буюк аждодларимиз ҳаёти, улар эришган ва бугунги кунда бутун маърифатли инсониятни ҳайратга солиб келаётган ютуқлари – маънавий жасорат намунаси.

    май

  • III. Ҳуқуқий маданиятни юксалтириш

    "Маънавият соатлари мавзуси

    Ўтказиш муддати

    Ўзбекистон Республикаси Президентининг 2015 йил 15 майдаги “Хусусий мулк, кичик бизнес ва хусусий тадбиркорликни ишончли ҳимоя қилишни таъминлаш, уларни жадал ривожлантириш йўлидаги тўсиқларни бартараф этиш чора-тадбирлари тўғрисида”ги Фармонининг мазмун-моҳияти ва ушбу Фармон ижроси бўйича республикада амалга оширилаётган ишлар.

    июнь

    Ўзбекистонда ҳуқуқий маданиятнинг асосий принциплари.

    июль

    Ўзбекистон Конституцияси – демократик ва халқчил қомус.

    ноябрь

  • IV. Соғлом турмуш тарзини тарғиб этиш

    "Маънавият соатлари мавзуси

    Ўтказиш муддати

    Репродуктив саломатликнинг жамият ривожида тутган ўрни.

    март

    Касб касалликларни олдини олишда спорт ва соғлом турмуш тарзининг ахамияти.

    апрель

Изоҳ: Маънавият соатларида иштирок этувчи маърузачилар таркиби ҳамда уни ўтказиш санаси корхона, ташкилот ва муассасалар касаба уюшма қўмиталарининг "Маънавият соатлари” дастурида белгиланади. Долзарблигига қараб мавзулар ўзгартирилиши мумкин
Юклаб олиш: manaviyat-soatlari.doc [74 Kb] (кўчиришлар сони: 11)

Корхона, ташкилот ва муассасаларда жисмоний тарбия ва спортни ривожлантириш, оммавийлигини ошириш, аҳолининг меҳнат самарадорлигини ошириш ва меҳнат қилиш фаоллигини узайтириш мақсадида ходимлар гимнастикаси бўйича

  • ТАВСИЯЛАР
    Мазкур тавсиялар  корхона, ташкилот ва муассасаларда фаолият кўрсатаётган  ходимларнинг соғлом турмуш тарзи асосида мехнат фаолиятини олиб бориши, ходимлар гимнастикаси орқали саломатлигини яхшилаши, гиподинамия (камҳаракатлик) туфайли юзага келувчи турли касалликлардан ўзини сақлашига  кўмаклашиш мақсадида ишлаб чиқилди.
     Ходимлар гимнастикаси ташкил этилишининг долзарблиги. Бугунги кунда жамиятни иқтисодий ва ижтимоий-маданий хаётнинг янги шароитлари ва ходисалари, ўқиш ва кейинроқ мехнат жараёнига тезлик билан муваффақиятли мослашиши учун инсон психикаси ҳамда жисмоний соғлиғини сафарбар этиш зарурати билан боғлиқ ҳаёт фаолиятининг турли жиҳатларини ўзгартиришни талаб қилади. 
    ҳар бир одамнинг ҳаракатлари сарфланган саломатлик захираларини тиклаш, соғлом авлодни сақлаб қолиш ва умрини  узайтириш, ҳаётий фаоллигини таъминлаш ва ўз соғлиғига болаликдан кексалик давригача оқилона муносабатда бўлишига йўналтирилиши керак.
    Лекин маълумки, ҳозирги даврда жуда кўп инсонлар гиподинамия (камҳаракатлик) туфайли юзага келадиган касалликлардан азият чекади. 
    Асосан,  буларга кўп харакат талаб этмайдиган соҳалар (конвйерда ишлайдиганлар, операторлар,  ҳайдовчилар, компьютерда ишловчилар ва ҳ.к.) киради.
    ҳозирги кунда жуда ҳам кўп соҳалар пайдо бўлиб, унда асосан инсоннинг   психикаси, асаб системаси, кўриш ва эшитиш органларига кучли таъсир этмоқда.
    Кўп  харакатсиз  ҳолатда турганда ёки ўтирганда, кам харакатдаги организмда моддалар алмашинуви, қон айланиши камаяди. Оёқларда мушаклар заифлашиб, қомад бузилишига олиб келади ва кам харакатли касб эгалари кўпроқ бош оғришидан  шикоят қиладилар.
    Оғир меҳнат талаб этувчи касб эгаларида  бир хил иш жараёнидаги харакатлар фақатгина аниқ мушак гуруҳларига таъсир этади, бошқа  мушакларнинг иш фаолияти харакатсизлиги туфайли  ёмонлашишга олиб келади.
    Ақлий ва жисмоний юкламаларнинг оқилона тақсимланиши, соғлом турмуш тарзини юритиш ҳамда жисмоний машқлар билан мунтазам шуғулланиш замонавий одамнинг муваффақиятли ҳаёт фаолиятининг ажралмас бўлагидир.
    Аммо биз кўпинча шунинг гувохи бўламизки, кишилар саломатлиги жиддий издан чиққан пайитдагина соғлом турмуш тарзи ва жисмоний машқларга мурожаат қиладилар. Вахоланки мунтазам равишда оддий гимнастик машҳулотларни бажариш саломатлигимизга ўз ижобий таъсирини ўтказади.
    Гимнастика ўзининг мақсад ва вазифаларига қараб 3 турга бўлинади ва улардан бири бу -ходимлар гимнастикаси хисобланади.
    Ходимлар гимнастикаси-қийин бўлмаган комплекс  жисмоний машқлар бўлиб, ҳар куни иш вақти жараёнида ходимларнинг организм  ҳолатини  функционал яхшилаш, иш фаолиятини янада оширишга қаратилиб, бу машқлар иш жойида ва иш кийимида ўтказилишига мослаштирилган бўлиши лозим. 
    Шундан келиб чиққан холда, ходимлар гимнастикасининг  асосий мақсади-ходимларнинг саломатлигини мустаҳкамлаш, меҳнат самарадорлигини ошириш, иш вақти жараёнида  уларнинг иш даражасини тиклаш, чарчаш ҳолатини камайтириш, касалланиш даражасини пасайтиришдан иборатдир.
    қуйида тавсия этилаётган гимнастик машқлар мажмуаси куннинг биринчи яримида иш бошлангандан икки соат кейин ва куннинг иккинчи ярмида тушликдан икки соат кейин бажарилиши мақсадга мувофиқдир.
    Спорт танаффуси-бу дам олиш ҳолати бўлиб, у чарчаш ва иш даражасини тиклашга қаратилган. Бу танаффуслар 5-10 машқлардан иборат бўлиб, 5-7 дақиқани ташкил этади. Одатда бу машқлар иш вақтнинг иккинчи ярмида ўтказилади. Машқлар бажарилаётган жой  хавфсиз ва   гигиеник талабларга жавоб бериши шарт.
    Машқларни шундай навбатлаштириш керакки, улардан бири орқа мушакларни ривожлантирса, бошқаси бўйин қисмида йиғилувчи тузларни парчалаши-  кейингиси қорин прессини мустаҳкамлашга ёрдам бериши керак. 
    Машқ бажарувчи машқ давомида ўзини ёмон ҳис этса, машқ секинлаштирилади ва камайтирилади. Шундан кейин ҳам ўзини ёмон ҳис этса, албатта шифокорга мурожаат қилиши лозим. 
    Спорт машқлари  иложи бўлса мусиқа остида ва очиқ  ҳавода ўтказилса шуғулланувчиларнинг организми янада мустаҳкамланади.
    Ходимлар гимнастикаси бўйича қуйида кўрсатиб ўтилган машқларни мунтазам бажариш натижасида;
    -остеохондроз (бўғинларда туз йиғилиши);
    - умуртқа қисмидаги грижа;
    -геморрой;
    -семизлик;
    -ички организмларни нотўғри ишлаши (модда алмашувининг ёмонлашуви) каби хасталиклардан сақлаб,  иш унумдорлигини оширади.
    Немис ёзувчиси Гётенинг таъкидлашича "ишонган нарсасига интилган  инсоннинг қуввати  асло тугамайди” ва бу унинг ҳозирги ва келажакда катта муваффақиятларга эришувига ёрдам беради. 
    Саломат бўлай десангиз - шифо машқларини афзаллигига ишонинг ва уларни бажаришга интилинг!

    Юклаб олиш: gimnastikasi-byicha-tavsiya.doc [209.5 Kb] (кўчиришлар сони: 12)

ГИМНАСТИК МАШҚЛАР МАЖМУАСИ

  • 1. Иш жараёнида кўп жисмоний куч талаб этадиган касб эгалари учун

    1. Турган жойида, қўллар белда, тирсаклар орқага, гавдани кўтарган ҳолда, оёқлар учида туриб чуқур нафас оламиз; тирсаклар олдинга, оёқлар тўлиқ ерга қўйилади нафас чиқарилади ( 4 марта қайтарилади); 
    2- олдинги турган ҳолатга қайтиб, биринчи қўллар елкага кейин  қўлларни тепага кўтарамиз, кўтарилганда нафас оламиз; қўллар эркин ҳолатда пастга туширилганда  нафас чиқарилади; 6 марта бажарилади;
    3- олдинги ҳолатга қайтиб стулга ўтириб, қўллар билан астагина қайилтирилган  ҳолда стулга суяниб, оёқлар бирга ва олдинга чўзамиз; оёқларни очган ҳолда, товонларни полда сирпантирган ҳолда нафас оламиз; оёқларни бирлаштириб, бошни пастга энгаштирилади, қўлларни стулга тираган ҳолда нафас чиқарилади; (4 марта бажарилади);
    4- олдинги  ҳолатга қайтиб, стулда ўтирган ҳолда, қўлларни стулга тираб; нафас оламиз, оёқларни текислаб, озгина олдинга энгашамиз, қўлларни олдинга чўзишга харакат қилиб оёқларга текизган ҳолда – нафас чиқарилади; кейин текисланиб нафас олинади; (4 марта бажарилади);
    5 -  Олдинги ҳолатга қайтиб, турган ҳолда оёқлар елка кенглигида очган холда; қўлларни туширамиз, кейин ён тарафга кейин аста тепага  кўтарамиз нафас оламиз; олдинга энгашиб, қўлларни пастга тушириб нафас чиқарамиз;(6 марта бажарилади);
    6 – Олдинги турган ҳолатга қайтиб, қўлларни тепага кўтариб, ўнг оёқни орқага қилиб нафас олинади, олдинги, тўғри турган ҳолатга қайтарилиб нафас чиқарилади; кейин чап оёқ билан қайтарилади; (6 марта бажарилади.)
  • 2. Иш жараёнида ўрта жисмоний куч талаб этадиган касб эгалари учун

    1- Турган жойида, оёқлар бирга; қўлларни тепага кўтариб, оёқларни учида турамиз чуқур нафас оламиз; қўлларни пастга тушириб, олдинги ҳолатга қайтиб нафас чиқарилади ; 
    2- олдинги турган ҳолатга қайтиб, оёқлар елка кенглида очилиб, ўнг  қўлни  ён тарафга чўзамиз, чап қўлни белга қўйган ҳолда, гавдани ўнг томонга кейин чап томонга қараб бурамиз, қўллар чўзганда нафас оламиз; қўллар белга қўйилганда  нафас чиқарилади, кейин қўлларни алмаштирилади;
    3- олдинги ҳолатга қайтиб, қўллар  ён томонларга чўзилиб нафас олинади;  гавдани пастга энгаштириб, қўлларни Х ҳолатига келтириб нафас чиқарилади; .
    4- олдинги турган ҳолатга қайтиб оёқларнинг учида туриб, қўллар белда, сакралади, турган жойда югурилади;
    5 -  Олдинги ҳолатга қайтиб, турган ҳолда оёқлар елка кенглигида очилиб; қўлларни ён тарафга кейин тепага кўтариб нафас оламиз; гавдани энгаштириб, қўллар билан ўнг оёқ бармоқларига  текизиб олдинги ҳолатга қайтамиз. Худди шундай машқни чап оёқ бармоқларига  текизиб,  олдинга энгашиб, қўлларни пастга тушириб нафас чиқарамиз;
    6 – Олдинги турган ҳолатга қайтиб, оёқлар елка кенглигида очилиб, ўнг қўлни бошга қўйиб нафас олинади, чап қўл ён тарафга чўзилади; кейин чап қўллар бошга қўйилади, ўнг  қўллар  ён тарафга чўзилади; қўллар алмашган вақтда нафас чиқарилади; (ҳар бир машқ 5- 6 марта бажарилади.)
  • 3. Иш жараёнида ўтириб иш юритадиган касб эгалари учун

    1. Стулда ўтирган ҳолда, гавдани кўтариб, оёқлар учида туриб, қўлларни ёнга, кейин тепага кўтарамиз чуқур нафас оламиз; олдинги холатга қайтиб нафас чиқарилади; ( 3- 4 марта бажарилади) 
    2- олдинги  ҳолатга қайтиб, стул ёнига туриб,  қўллар билан стулнинг суянчиғини ушлаб, битта оёқ орқага, битта қўл ёнга чўзилиб  (нафас оламиз); олдинги ҳолатга қайтиб  нафас чиқарилади;( 3-4 марта ҳар бир оёққа  қайтарилади)
    3- шу  ҳолатда ўнг қўлни бош баландлигида кўтариб, чап оёқни ён тарафга чўзамиз нафас оламиз; орқага қайтариб нафас чиқарилади; (5-6 марта  ҳар бир оёққа бажарилади)
    4- олдинги турган ҳолатга қайтиб, қўллар пастга туширилган холатда, оёқлар бирга; қўлларни тепага кўтарамиз нафас оламиз, энгашиб  қўллар билан орқада турган стулга теккизилади –(нафас чиқарилади;  (3- 4 марта бажарилади)
    5 -  Стулни олдида турган ҳолда, қўллар пастга туширилган, қўллар билан стулни суянчиғини ушаб, ўтирилади – нафас олинади, турганда нафас чиқарилади; (4-5  марта бажарилади)
    6 – Олдинги турган ҳолатга қайтиб, стул гавданинг орқа томонига қўйилиб, қўлларни тўғрига чўзиб, гавда билан ўнг томонга кейин чап томонга қайирилиб стулнинг суянчиғи қўллар билан ушланади; ҳар қайрилганда нафас олинади, олдинги ҳолатга қайтганда нафас чиқарилади;( 5- 6 марта бажарилади)
    7- стулда ўтирган ҳолда, қўллар билан стулни ушлаб, оёқларни тўғрига кўтарамиз ва туширамиз ;( 6-8 марта қайтарилади)  
    8- стулда ўтирган холда, қўллар билан стулни ушлаб, оёқларни чўзиб, қўлларни ён тарафга чўзиб кейин тепага кўтарилади нафас оламиз ва олдинги холатга қайтиб   нафас чиқарилади; ( 3-4 марта бажарилади)
    9- стулга ён тарафдан туриб, оёқлар бирга, ўнг қўл билан стул суянчиғини  ушлаб, чап оёқ ён тарафга чўзилади, чап қўл тепага баланд кўтарилиб нафас оланади ва олдинги ҳолатга қайтиб нафас чиқарилади, сўнг чап қўл билан стул суянчиғи ушлаб, ўнг оёқ ён тарафга чўзилади, ўнг қўл тепага баланд кўтарилади нафас оламиз ва олдинги ҳолатга қайтиб нафас чиқарилади ; (ҳар тарафга 5-6 марта бажарилади)
    10- стулга ён тарафдан туриб, оёқлар бирга, ўнг қўл билан стул суянчиғи ушлаб, чап қўлни кўтариб бўйин орқасига қўйилади – нафас олинади,  олдинги  ҳолатга қайтиб нафас чиқарилади; чап қўл билан стул суянчиғи ушлаб, ўнг қўлни кўтариб бўйин орқасига қўйилади – нафас олинади,  олдинги  ҳолатга қайтиб нафас чиқарилади;( 3-4 марта бажарилади)
    Бўйин гимнастикаси:
    1-  стулда ўтирган ёки тикка турган холда қўллар ён томонда эркин холатда. Бошни аввал ўнга кейин чапга бурамиз ва олдинги холатга қайтилади (ҳар томонга 5-10 марта бажарилади).
    2- тикка турган холда қўллар ён томонда эркин холатда. Бошни ўнг томонга буриб, турган жойда енгил югирилади, худди шу машқни бошни чап томонга бурган холда бажарилади (ҳар томонга 5-10 марта бажарилади).
    3-  стулда ўтирган ёки тикка турган холда қўллар ён томонда эркин холатда. Бошни олдинга эгиб, дахан қисмини кўкрак қисмига етказилади ва олдинги холатга қайтилади (5-10 марта бажарилади).
    4- стулда ўтирган ёки тикка турган холда қўллар ён томонда эркин холатда. Бошни орқага эгиб, дахан қисмини олдинга чузилади ва олдинги холатга қайтилади (5-10 марта бажарилади).
  • 4. Иш жараёнида ақлий иш юритадиган касб эгалари учун

    1. Турган ҳолда, оёқлар бирлаштириб, қўлларни бошдан  тепага кўтарамиз, қўл бармоқлари бир-бирига қулф ҳолда бўлиб, чуқур нафас оламиз, олдинги ҳолатга қайтиб нафас чиқарилади ; 
    2- олдинги турган  ҳолатга қайтиб, ўнг оёқни ёнга чўзиб қўлларни кўтариб бошга қўйилади, чўзилиб(нафас оламиз), олдинги ҳолатга қайтиб нафас чиқарилади, сўнгра худди шу машқни чап оёқни ёнга чўзиб қўлларни кўтариб бошга қўйилади, чўзилиб нафас оламиз, олдинги ҳолатга қайтиб нафас чиқарилади;
    3- шу  ҳолатда ўнг қўлни бош баландлигида кўтариб, чап оёқни ён тарафга чўзиб нафас оламиз, орқага қайтариб нафас чиқарилади; (5-6 марта  ҳар бир оёққа қайтарилади).
    4- олдинги турган ҳолатга қайтиб, қўлларни олдинга қараб кўтарамиз, кафтлар бўш ҳолда пастга туширилган, ўтириб, қўлларни пастга туширганда-нафас оламиз, қўллар белга қўйилганда – нафас чиқарилади;
    5 -  Турган ҳолда, оёқлар бирга, қўлларни ён тарафга  чўзиб, гавдани ва бошни бирга ўнг сўнгра чап томонларга қаратамиз;
    6 – Олдинги турган ҳолатда,  қўлларни тепага кўтарамиз ва нафас олинади, тўғрига  энгашиб, қўллар белда бўлади ва  нафас чиқарилади;
    7- Олдинги турган ҳолатда, оёқлар елка кенглигида, қўлларни кўкрак олдида бирлаштириб,чап томонга сўнг ўнг томонга буриламиз; (ҳар бир машқ 6-12 марта бажарилади).
    Бўйин гимнастикаси:
    1-стулда ўтирган ёки тикка турган холда қўллар ён томонда эркин холатда. Бошни аввал ўнга кейин чапга бурамиз ва олдинги холатга қайтилади (ҳар томонга 5-10 марта бажарилади).
    2- тикка турган холда қўллар ён томонда эркин холатда. Бошни ўнг томонга буриб, турган жойда енгил югирилади, худди шу машқни бошни чап томонга бурган холда бажарилади (ҳар томонга 5-10 марта бажарилади).
    3-  стулда ўтирган ёки тикка турган холда қўллар ён томонда эркин холатда. Бошни олдинга эгиб, дахан қисмини кўкрак қисмига етказилади ва олдинги холатга қайтилади (5-10 марта бажарилади).
    4- стулда ўтирган ёки тикка турган холда қўллар ён томонда эркин холатда. Бошни орқага эгиб, дахан қисмини олдинга чузилади ва олдинги холатга қайтилади (5-10 марта бажарилади).
  • 5. Иш жараёнида тик турган ҳолда иш юритадиган касб эгаларига

    1.  Барча машқлар стулда ўтирган ҳолда бажарилади, фақатгина 4- машқдан ташқари. Стулда ўтирган ҳолда,  оёқлар товонини полга теккизган  ҳолда, чўзамиз, чап қўлларни бош орқасига кўтарамиз ва чуқур нафас оламиз; қўлларни бўш тутган ҳолда, пастга туширамиз ва нафас чиқарилади, ўнг қўлларни бош орқасига кўтарамиз ва чуқур нафас оламиз; қўлларни бўш тутган ҳолда, пастга туширамиз  ва нафас чиқарилади ( 6-8 марта бажарилади). 
    2- олдинги ҳолатга қайтиб, оёқларни чўзган ҳолда, қўллар кўкрак олдига қўйилиб, гавдани ўнг томонга, сўнгра чап томонга  бурамиз, олдинги ҳолатга қайтилади (8-10 марта ҳар бир оёққа  бажарилади).
    3-   оёқларнинг товонини полга теккизган  ҳолда, олдинга қараб чўзиб, қўлларни тепага кўтарамиз  ва пастга эгиламиз; шундан сўнг  қўлларни ерга текказиб, тикланамиз, қўлларни тепага кўтарамиз, оёқларни жуфтлаштириб олдин холатга  қайтамиз ( 6-8 марта бажарилади).
    4- столга юз томон билан қараб,  уни қўл билан ушлаб, ўнг оёқни орқага, олдинги турган ҳолатга қайтиб, ўтириб турилади, худди шу машқ чап оёқ билан қайтарилади (8- 10 марта бажарилади).
    5 -  оёқларни чўзиб, қўллар белда, оёқларни  чап томонга сўнгра ўнг томонга харакатлантирамиз. Олдинги ҳолатга қайтиб оёқларнинг учи билан кетма-кет  тепага пастга туширамиз (10-12   марта бажарилади).
    6 – Стулда ўтирган ҳолда, қўлларни бошдан тепага кўтариб, секин орқага эгиламиз, қўлларни тушириб, ўнг  оёқни кўтариб, қўллар билан қарсак чаламиз, худди шу машқни чап оёқ билан қайтарамиз (6-8 марта бажарилади).
    7- стулда ўтирган ҳолда, қўллар билан елкани ушлаймиз, ўнг оёқни олдинга қараб чўзамиз, қўлларни бўш қилган ҳолда ёнга чўзиб, олдинги ҳолатга қайтамиз, худди шу машқни чап оёқ билан қайтарамиз ( 5-6 марта бажарилади).
“САЛОМАТЛИГИНГИЗ УЧУН- ЎЗИНГИЗ МАСЪУЛСИЗ” БУНИ УНУТМАНГ!